📝：深蹲時，到底腳該怎麼放？物理治療師胡逸惟來告訴您～
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💁🏻♀️深蹲乃健身界的熱門項目之一，男女皆愛練習此動作，但是‼️不適當的姿勢與錯誤觀念常常會導致關節的損傷，因此我們今天來跟大家分享物理治療師從專業實證醫療角度的看法吧～
我們常聽到傳統的步驟有：
👉將槓鈴架放在肩膀上斜方肌以雙手抓握
👉脊椎打直
👉雙腳併攏 / 與肩同寬/ 打開約兩倍肩寬
👉腳掌朝前 / 外開15度 / 外轉45 度
👉慢速下蹲
👉膝蓋不超過腳尖
👉重心往後放
🤔🤔🤔眾說紛紜之下，外國學者們針對不同的關節角度、動作方向位置做各式各樣的研究，參考最新2018 年 Silvio Lorenzetti 等學者的研究，不同腳掌放置的寬度（併腳、肩寬、兩倍寬）和方向（朝前、21度外轉、42度外轉），讓無經驗、有深蹲經驗、有經驗者負重狀態之下來測試其膝蓋內部位移的情況：
由數據可知，若將腳併在一起向外轉開42度或以兩倍寬時腳朝前都會比較容易產生過大的髖關節與膝關節內部位移，因此尤其在負重的狀態之下這樣的姿勢容易對關節產生磨損🚫🚫🚫
然而，不同的放置寬度與角度之下，對於關節的壓力都不盡相同，且有負重狀態之下在某些角度反而是可以刺激肌肉收縮且降低關節磨損程度，因此我們可以挑選適合自己的訓練狀態與方式唷！
‼️例如：希望負重之下訓練以增加肌力，可以使用與肩同寬且雙腳朝前方，或者是兩倍肩寬下外轉約21度的位置訓練，如此一來才能達成關節的最小磨損狀態，延續關節的使用壽命喔！👍👍👍
文/物理治療師 胡逸惟
參考文獻：Silvio Lorenzetti, Mira Ostermann, Fabian Zeidler, Pia Zimmer, Lina Jentsch, Renate List, William R. Taylor, and Florian Schellenberg. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018; 10: 14. Published online 2018 Jul 17. doi: 10.1186/s13102-018-0103-7
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