鴻鈞學院

📌在談放鬆之前，我們先來了解一下什麼是筋膜🤔🤔🤔🤔🤔

🗣筋膜存在於身體的每個部位，包覆著全身的肌肉、內臟以及關節。隨著所處的身體部位而有各式各樣的功能和種類，我們現在要談的就是與動作相關的--包覆著肌肉的筋膜。每一條肌纖維都是被薄薄的筋膜綑成束狀後聚集在一起成為肌肉，而筋膜不只支撐了肌肉的形狀，更成為傳遞力量、接收信息的組織，其中有大量的感受器，能夠自主收縮以應對壓縮或牽張等機械性訊息，進而平衡人體的姿勢與體態。簡單來說，筋膜是力量傳遞的網絡基礎，藉由張力支撐並穩定姿勢與體態，進而影響了身體的系統功能。⚖️⚖️⚖️

🗣在《解剖列車第三版》一書當中提到:「筋膜裡的肌肉就像是網子裡的魚🐟ㄧ樣，從來就沒有直接與骨骼相觸。肌肉所產生的動作必須先拉動筋膜，筋膜在牽扯骨膜，骨膜才使骨骼移動。」相信大家都有以下的經驗，因穿著缺乏彈性的長褲，而無法將屁股蹲到碰及腳跟，或是必須將褲管往頭端拉起才能蹲下去，現在，把褲子想像成筋膜，而您的腿就是被筋膜包覆的肌肉，當筋膜失去了彈性、滑動能力變差就會影響到肌肉本身的功能，因此除了按摩肌肉，您更需要放鬆筋膜。☝️☝️☝️☝️☝️

🗣前述提到，筋膜能夠傳遞力量，而它其實也能夠自主收縮，卻無法透過自主意識控制。為了適應日常生活和特定訓練的張力，筋膜組織會持續收縮做出改變，若刺激一直存在，且沒有得到恰當的放鬆，久而久之就會失去彈性、變得緊繃。而想要讓筋膜重新恢復良好的彈性，我們可以使用筋膜刀或筋膜槍，促進筋膜之間的滑動以放鬆筋膜層。

‼️其中筋膜刀🔪🔪🔪主要是透過外在的切應力鬆解沾黏，筋膜槍則是透過高頻的震動來放鬆止痛。兩者具體的差別在於使用筋膜刀時須熟悉組織走向、特性，並且要有很好的觸診手感，同時須了解各種筋膜刀的用途及選擇，因此難度較高，較適合專業人士使用;筋膜槍🔫🔫🔫則對於人體肌肉解剖的要求較低，一般民眾只需掌握肌肉大致走向，避開關節部位或肌肉層較薄處即可，操作難度相對低，除此之外，筋膜槍對於大面積且較厚實的部位(如背部、臀部)達到效果的效率較高，使用過程中也很省力，因此對於一般民眾、健身愛好者，我認為筋膜槍是更好的選擇，可做為日常的放鬆及運動過後的修復。🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️🏋🏻‍♀️🏋🏻‍♂️

🎊接近年底時公司尾牙、春酒及家庭朋友聚餐不斷，許多人會以不醉不歸為由勸酒🍻🍻🍻，當下的確可以炒熱氣氛，不過到了隔天各種宿醉的症狀，上班就相當悽慘🤮🤮🤮，一整天感覺不舒服，為什麼會宿醉⁉️吃什麼食物能幫助解酒⁉️跟著營養師一起來了解囉‼️

👉為什麼會宿醉?

宿醉的主要原因為「脫水」💦💦💦，酒精具有利尿作用，喝一杯250毫升的紅酒🍷，能讓人排出800-1000毫升的水分，排出去的量遠比喝進來的量多，頻繁排尿降造成鈉離子與鉀離子流失，而造成許多宿醉症狀🤯

👉宿醉症狀?

因脫水電解質不平衡，產生的宿醉症狀: 像是口渴、頭痛、頭暈、噁心、胃痛、疲勞🤢🤢🤢

覺得肌肉緊繃，瘋狂拉筋就對了？

🙋🏻‍♀️每個人應該都有覺得全身緊繃、肌肉僵硬的經驗，大部分的人第一個直覺就是「那就來拉筋吧！☝️」但是你是否也有發生過以下情形：拉筋完覺得短暫舒緩放鬆，但過不到一天，身體好像又再度出現緊繃的感覺🤷🏻‍♀️，只好隔天再繼續重複拉筋和伸展、但是發現效果怎麼樣都不持久🙅🏻‍♀️。這時候應該需要思考兩個問題：

1. 你「覺得」緊，就代表肌肉本身真的是緊繃短縮的狀態嗎？🤔🤔🤔

2. 你「覺得」緊，要「鬆開」這條肌肉只能靠拉筋和伸展嗎？😲😲😲

先來探討第一個問題，身體的「緊繃感」到底從何而來？💥

褪黑激素(melatonin)是由大腦🧠內松果體生成的一種荷爾蒙，與生理時鐘有關⏰，多用於治療失眠及調整時差，可抑制人體交感神經興奮性，使人更好入眠💤，正常在接近入睡時便會開始分泌褪黑激素，並在半夜達到高峰📈，早晨醒來之前，體內褪黑激素的濃度便會逐漸下降📉。而「失眠」就是因為內分泌系統無法正常產生褪黑激素。

✋此外，除了解決睡眠問題之外，褪黑激素也有抗自由基的功效，可用來治療心血管疾病、預防失智、預防骨質疏鬆、抗癌及調節免疫系統，達到治療紅斑性狼瘡或是異位性皮膚炎等功效🙆🏻‍♀️🙆🏻‍♀️🙆🏻‍♀️

⚠️但是褪黑激素也不是想吃多少就吃多少，口服褪黑激素是為了要彌補本身合成不足的問題，如果沒有失眠或是發炎的問題，平常根本就無須額外補充褪黑激素，若是攝取「過量」反而會有副作用❌❌❌，像是免疫系統本來就不好的人狀況可能會變更嚴重，或是可能會嗜睡或睡太熟起不來😪。且褪黑激素在國外雖然算是健康產品，但在台灣卻尚未取得藥證，‼️仍屬禁藥‼️，若業者販售則屬違法🚫🚫🚫🚫🚫🚫🚫🚫🚫🚫。

所以要維持褪黑激素正常分泌，Sonia營養師建議可調整以下幾個：

現代人因多半需長時間維持坐姿，導致骨盆附近的肌⾁平衡失調，而臀部肌肉也常變得無力、緊繃😖😖😖，伴隨著下背肌肉與骨盆前側肌⾁緊繃，除了臀部覺得不舒服外，也可能造成許多下背或是下肢的其他問題，‼️如下背痛、坐骨神經痛、骨盆不對稱、膝蓋外翻等等🥵🥵🥵

臀部緊繃可能會讓我們在走路、上下樓梯、彎腰、蹲下等等的活動中感到臀部不適。

🕺外觀上，臀部過緊可能會有骨盆後傾或平背等狀況，若是單側臀部緊繃則可能有單側膝蓋內旋或外旋的狀況。

💁🏻‍♀️大家常聽到的梨狀肌症候群中的梨狀肌，就屬於臀部的肌肉；⚠️梨狀肌症候群指的是因梨狀肌太緊蹦，⽽壓迫到坐骨神經的問題，有可能是因為👉久坐、運動後未適當拉筋放鬆或是外力撞擊導致梨狀肌緊繃👈，此時應適當的放鬆梨狀肌，調整可能歪斜的骨盆，以減輕坐骨神經的壓⼒。

又到一年一度的中秋節，中秋是傳統三大節日之一，除了全家一起賞月、喝茶、烤肉和吃月餅，慶團圓的中秋佳節所搭配必吃的水果就是香甜多汁的「柚子」🍐🍐🍐

它的外形渾圓可愛、象徵『團圓』，加上柚子的「柚」和保佑的「佑」同音，所以也被認為有吉祥的含義。挑選柚子時，以果皮呈黃綠色、有光澤、無病蟲害、毛孔細緻的為佳👍

　　根據衛福部食品營養成分表顯示，柚子有豐富的維生素C，每100克含有54.5毫克，是檸檬的1.5倍。維生素C可以抗氧化、防止色素沉澱，也能幫助傷口癒合。柚子的水分也很多💦，每100克含有90克，可幫助促進身體代謝。此外，膳食纖維含量也很豐富🙌，適量食用能夠幫助排便，但若不小心吃太多則可能造成脹氣🙀🙀🙀

　　🤭🤭🤭柚子的糖分含量高，糖尿病患者不宜過量食用。建議柚子一次吃3～4片就好（等同於一份水果類）～要適量攝取，如果吃多了，澱粉類食物（飯、麵、吐司、麵包等）就要少吃⚠️⚠️⚠️

《碳水阻斷劑》

🙋🏻‍♀️很多人會問我：「營養師，有沒有什麼辦法可以讓我不忌口，還能瘦的方法？」

在減重的方法中，不外乎就是「減少熱量攝取」、「增加代謝」、「阻斷吸收」三大方向。

對於很多想瘦，但不想運動，而且還有滿滿口腹之慾需要滿足的人們來說，比起減少攝取和運動增加消耗代謝，「阻斷吸收」聽起來就非常誘人。🤤🤤🤤

尤其近年有一派人認為碳水化合物是導致肥胖、代謝症候群及造成高血脂的罪魁禍首，所以認為減少澱粉攝取就能減少體重，而今天就是要來談談「碳水化合物阻斷劑」到底有沒有效？🤔🤔🤔

👩🏻‍🏫楊斯涵/營養師

上班族熬夜加班、學生趕報告、司機大哥開夜車，為了提神醒腦，有人喝黑咖啡提神，有人選擇能量飲料，你知道你喝的能量飲料的成分有哪些?喝能量飲料時該注意哪些事項呢?跟著營養師一起來了解吧！GO🤩🤩🤩🤩🤩

🌟什麼是能量飲料

「你累了嗎?」、「喝了再上」是能量飲料的經典台詞，能量飲料為含有刺激中樞神經的成分，主要為咖啡因，以及牛磺酸、瓜拿納及維生素B群等等。

🌟常見成分

👩🏻‍🏫應浩庭/營養師

相信每個初為人母的準媽媽都會為了肚子裡的小生命抱著期待又緊張的心情❤️❤️❤️期待肚子裡的他/她早點出來和媽媽見面🤗🤗🤗但是又害怕寶寶在肚子裡成長的不好營養吸收的不佳😣😣😣

其實孕期主要可以分為3期，以3.3.3做為區隔。

➡️首先在前3個月最最最重要的就是補充葉酸和蛋白質。葉酸是胎兒發展神經很重要的營養素，所以也建議準備授孕的婦女在授孕前三個月就可以開始補充葉酸。

葉酸的來源主要來自👉深綠色蔬果.內臟類.燕麥👈因此不妨多吃一些深綠色蔬菜或者補充葉酸吧。

⚠️關於近年大受歡迎的益生菌，標榜著對人體有益、可治療便祕、肥胖、憂鬱等各種症狀。🤔🤔🤔但真的有這麼神嗎？益生菌到底是何方神聖？今天Sonia營養師一次說給你聽👩🏻‍⚕

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Q：益生菌是什麼❓

人類的體內有數以億計的微生物，其中對身體好的微生物就是稱為「益生菌」。而腸道是人類身體裡細菌的大本營，近年許多研究發現，腸內菌種類和數量影響健康和生理機能，而這也是益生菌之所以開始火紅的原因。💁🏻‍♀️💁🏻‍♀️💁🏻‍♀️

Q：益生菌的好處❓

七夕情人節要到囉❤️吃了多少巧克力了呀🤗還是覺得非常的罪惡，不敢吃呢😂？巧克力吃的正確！對運動是更有幫助的喔💪！

👩🏻‍⚕️嫚嫚/營養師

想要有好身材，我們花時間⏰、花體力💦

努力的健身再加上嚴格的飲食控制🥗🍗🥩🍳

看著鏡中的自己一天一天改變的身形，真的覺得好開心，成就感十足💪💪💪